Veiksmingiausia svorio metimo sistema yra Ducano dieta

25 Balandis 2025

Dietitologas Pierre'as Dukanas sukūrė dietą svorio metimui, remdamasis savo 40 metų praktika, kuri išpopuliarėjo tiek mišiose, tiek įžymybėse, pavyzdžiui, Kembridžo kunigaikštienėje ir Jennifer Lopez. Ducanas vengia daug ar fazės. Kiekviename etape jis turėtų būti naudojamas meniu Leidžiamuose gaminiuose, kurie prisideda ne tik prie svorio metimo, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą visą gyvenimą.

Pagrindinės dietos taisyklės Ducan

Ducano dietos pagrindas buvo šie principai:

Dienos kalorijų kiekio sumažėjimas yra nenaudingas. Gydytojas teigia, kad sumažėjęs dienos kalorijų kiekis dietos metu suteikia trumpą rezultatą. Grįžtant prie įprastos dietos, išmestas svoris iškart grįš atgal. Anot Ducano, jūsų meniu turėtų būti naudojami tik tie produktai, kurie nesikaupia jūsų meniu.

Suvartotų produktų skaičiaus apribojimas nėra veiksmingas. Ducano dieta yra monodietės antipodas. Tai leidžiama naudoti 100 meniu leidžiamus produktus bet kokiu kiekiu, kad dienos metu būtų pilna.

Kasdien naudojimas avižų sėlenose - Būtinybė. Pierre'o Dukano teiginys, kad avižų sėleną galima greitai prisotinti, pašalinti toksinus ir toksinus iš kūno. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti 1, 5–3 šaukštus sėlenų, gausiai gerdami vandeniu.

Jūs negalite išsiversti be fizinio aktyvumo. Neatlikę fizinio aktyvumo, laikydamiesi dietos, kai svoris sustoja, galite pasiekti „nesudegusių kilogramų" tašką. Su fiziniu krūviu kūnas veikia skirtingai. Remiantis Ducano dieta, būtina kasdien atlikti ilgus pasivaikščiojimus, patartina atlikti rytinius pratimus, sportuoti ar sportuoti kelis kartus per savaitę ir nenaudoti lifto.

Remiantis Ducano dietos taisyklėmis, reikėtų laikytis 4 pagrindinių etapų:

Fazių ataka

„Ducan" dietos „ataka" yra pats pirmasis ir efektyvus etapas, kuris suteikia griežtus meniu apribojimus. Pagrindinis jo tikslas yra sudeginti kūne susikaupusius riebalus. Jis atliekamas vartojant tik baltymų produktus su minimaliais riebalais.

Baltymų maisto vartojimas pagal Ducano dietą prisideda prie greito prisotinimo, todėl sumažės vieno valgymo dalis. Kūnas išleidžia daugiau energijos baltymų kasimui, nei gauna iš jo, todėl greitai išeina per didelis svoris. Būtent Ducano dietos „priepuolio" etape yra aštrus svorio metimas, kuris, pasak pačio gydytojo, motyvuoja tolesnius etapus.

Prieš laikydamiesi Ducano dietos, jis turėtų būti aiškiai apibrėžtas Fazės „puolimo" fazė . Jis nustatomas atsižvelgiant į papildomų svarų skaičių: Iki 5 kg = 3 dienos; Iki 10 kg = 4 dienos; Iki 15 kg = 5 dienos; Iki 20 kg = 6 dienos; Virš 30 kg = 7 dienos.

Laikantis Dukano dietos „užpuolimo", būtina laikytis šių taisyklių:

Į „Daily" meniu įtraukite 1, 5 sankryžos sėlenų naudojimą, gausiai gerdami jas vandeniu. Turėdami individualų netoleravimą, sėleną galite pakeisti grikiais. Būtina gerti mažiausiai 1, 5 litro išgryninto vandens be dujų per dieną. Rekomenduojama atlikti rytinius pratimus. Dietos metu būtina žygiuoti į gryną orą mažiausiai 20 minučių per dieną.

Leidžiami produktai

Dyukano dieta „Ataka" - leidžiami produktai:

Lenteno mėsa: veršiena, raitelis, jautiena, kiauliena (6% riebalų), triušis;
Paukštis (išskyrus antis ir žąsis, valgomas maistui be odos): vištiena, kalakutiena, putpelė;
Bendraiviai: inkstai, kepenys, liežuvis, plaučiai;
Kumpis (ne daugiau kaip 4% riebalų kiekis, vartojamas be odos);
Bet kokios formos žuvis: žalios, keptos, konservuotos, keptos, garintos;
Jūros gėrybės;
Putpelių ir vištienos kiaušiniai: neribotų kiekių baltymai, trynys ne daugiau kaip 2 vnt. Per dieną;
Maža riebalų kiekis arba su mažiausia procentine dalimi riebalų pieno ir pieno produktų kiekis;
Natūralūs jogurtai;
Krabų lazdelės (vienu patiekalu ne daugiau kaip 7 vnt. ).

Kaip Ducano dietos „užpuolimo" fazėje priedai, jiems leidžiama:

Alyvuogių, daržovių ar rapsų aliejus (1 slide per dieną);
Citrinos sultys;
Pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną);
Obuolys, sojos, balzaminis actas;
Žolelės ir prieskoniai: kmynų sėklos, čiobreliai, rozmarinas;
Svogūnai;
Kepimo milteliai iš tešlos, želatinos ir mielių ruošiant indus;
Kornshons kaip užkandis (2 vnt per dieną);
Cukraus pakaitalai.

Stebint Ducano racioną, rekomenduojama gerti žolelių, juodas ir žalias arbatas, uogų nuoviras, tinktūras, kavą, tačiau dienos metu be cukraus. Naudotos druskos kiekį reikia sumažinti iki minimumo.

Meniu kiekvienai dienai

„Ducan" dieta - meniu kiekvienam fazės atakai (pusryčiai, priešpiečiai, popietinis užkandis, vakarienė): Pirmadienis:

Varškė;
Mėsos ritinys su kiaušiniu;
Kefiras;
Virta vištienos krūtinėlė.

Antradienis:

Omletas;
Triušis pomidorų padaže;
Kefiras;
Drado į citrinos keptą padažą.

Trečiadienis:

2 kietai virti kiaušiniai;
Jautienos kepsnys su garstyčiomis;
Pienas;
Jūros gėrybių kokteilis.

Ketvirtadienis:

Syrniki;
Upėtakis, iškeptas orkaitėje;
Natūralus jogurtas;
Troškinta kalakutiena kreminiame padaže.

Penktadienis:

Varškės košė;
Eršketo ausis;
Minkštas kiaušinis;
Tealonai, pagaminti iš veršienos pomidorų padaže.

Šeštadienis:

Kumpis;
Vištienos sriuba;
Kefiras;
Lašiša iškepta orkaitėje.

Sekmadienis:

Hamletas su kumpiu;
Šiek tiek sūdyta silkė;
Pienas;
Važiuokite iš jautienos.

Pakaitalo fazė

Remiantis Ducano dieta „alternatyvos" fazėje, pasiekiamas trokštamas rezultatas. Tai yra pagrindinis svorio metimo etapas. Jos trukmė nustatoma dėl perteklinio svorio praradimo, tai yra, kai pasiekiamas norimas rezultatas, tada „pakaitalas" fazė pagal Ducano dietą baigiasi. Šiame etape meniu, be baltymų produktų, įterpiamos daržovės ir žolelės, kuriose gausu skaidulų.

Galite naudoti leidžiamas daržoves tiek sūrio, tiek gatavos formos. Tačiau šiame etape jie leidžiami „Ducan Diet" meniu. Tai turėtų pakaitomis išimtinai baltymų dienas (pagal „atakos" fazę) su dienomis, kai meniu leidžiamos daržovės ir žolelės.

Baltymų dienų pakaitalas mišriais Pagal Ducano racioną nustatoma remiantis norimu svorio pertekliaus praradimu: Iki 10 kg = 1/1 Iki 20 kg = 2/2 Nuo 30 kg ar daugiau = 5/5

Remiantis Ducano dieta, „alternatyvos" fazėje būtina padidinti avižinių dribsnių branų kasdienį vartojimą iki 2 šaukštų. Remiantis individualiomis indikacijomis, jas galima pakeisti kviečių sėlenomis ar grikiais, užvirintais ant vandens. Padidėja išgryninto vandens iki 2 litrų naudojimas. Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti didesnis. Remiantis Ducano dieta, būtina pasivaikščioti grynu oru bent 30 minučių per dieną „pakaitalo" fazės metu. Nepamirškite apie rytinius pratimus, kad būtų galima greitai pasiekti norimą svorio metimo rezultatą.

Kas įmanoma, ko negalima valgyti?

Kas gali būti valgoma pakaitinės fazėje pagal „Ducan" sistemą:

Visi baltymų produktai, priimtini „atakos" fazėje;
Visi prieskoniai ir priedai, įtraukti į „atakos" fazės meniu;
Daržovės ir žalumynai: agurkai, pomidorai, paprikos, moliūgai, šparagai, špinatai, petražolės, salotos, kopūstai, ridikėliai, cukinijos, baklažanai, svogūnai ir ant kojų, salierai, pleistro pupelės, burokėliai, morkos;
1 negražus obuolys per dieną;
Grybai.

Svarbus fazės „pakaitalas" Ducano dietos niuansas yra tas, kad pirmoje fazėje leidžiami baltymų produktai gali būti sumaišyti savavališkai, o iš papildomų galima pasirinkti tik du tipus per dieną.

„Ducan" dietos fazėje „Alternation" šie produktai turėtų būti pašalinti iš meniu:

Riebi mėsa ir paukštiena (antis, žąsis);
Riebūs pieno ir pieno produktai;
Bulvės, žirniai, pupelės, kukurūzai, lęšiai;
Avokadai, alyvuogės, alyvuogės;
Javų, makaronų ir kepyklų produktai (išskyrus 2 ruginės duonos gabalus per dieną);
Kepimas, saldūs desertai, šokoladas;
Cukrus;
Majonezas.

Meniu dieną

Pakaitos etapas - „Ducan" dietos meniu (pusryčiai, priešpiečiai, popietinis užkandis, vakarienė): Pirmadienis:

Omletas;
Ausis iš upėtakių;
Pienas;
Triušis grietinės padaže.

Antradienis:

Kiaušidės prancūzų kalba;
Vištienos grietinėlės-susipainiojusi;
Agurkas, pomidoras;
Jautienos kepsnys. Baltųjų kopūstų salotos.

Trečiadienis:

Kotedžo sūris. Obuolys;
Jūros gėrybių kokteilis;
Kietas kiaušinis;
Skiriasi nuo veršienos.

Ketvirtadienis:

Griegių košė;
Tom Yam sriuba su krevetėmis;
Kefiras;
Turkija, troškinta daržovių.

Penktadienis:

Natūralus jogurtas;
Garinta vištienos krūtinėlė;
Kumpis;
Šiek tiek sūdyta lašiša.

Šeštadienis:

Agurkų ritinėliai;
Borsch su mėsa;
Natūralus jogurtas;
Skumbrė, įdaryta daržovėmis orkaitėje.

Sekmadienis:

Syrniki;
Jautienos kotletai;
Kefiras;
Žuvies sriuba.

Fiksavimo etapas

Konsolidacijos fazė pagal Ducano sistemą Tai laipsniškas pasitraukimas iš dietos. Tuo pat metu žmogus ir toliau numeta svorio, bet ne taip intensyviai, apie 400 gramų per savaitę. Šios fazės trukmė apskaičiuojama atskirai, priklausomai nuo išmestų kilogramų, remiantis 1 kg anksčiau sumažėjusio svorio 10 dienų „konsolidacijos" principu. Pavyzdžiui, asmeniui, praradusiam 6 kg, „konsolidacijos" etapo trukmė turėtų būti 60 dienų.

„Ducan Diet" meniu plečiasi „konsolidacijos" etape:

Pridedami ne saldūs vaisiai, išskyrus bananus, vyšnias ir vynuoges. Bet leistina leistinų vaisių dienos dalis neturėtų viršyti vidurinio obuolio dydžio.
Į racioną leidžiama įvesti 6% sūrio.
Du kartus per savaitę meniu galite naudoti bulves, ryžius, makaronus, žirnius, pupeles ir ankštinius augalus.
Šiame etape Ducano racione padidėja kasdieninė avižinių dribsnių sėlenų norma iki 3 šaukštų. Išvalytas vanduo be dujų turėtų būti girtas mažiausiai 1, 5–2 litrai per dieną.

Būtina stebėti fizinį aktyvumą, užsiimti įkrovimu ar kūno rengybą, ilgus pasivaikščiojimus nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

„Ducan" dietos fazės bruožas yra taip vadinama „Šventės" . Tai yra tokie patiekalai, kai leidžiama valgyti absoliučiai viską, kas patinka siela ir skrandis. Jie yra išdėstyti kartą per savaitę ir tik vienu patiekalu, pavyzdžiui, priešpiečiams. Taip pat laikantis Ducano dietos, pasninko diena turėtų būti vykdoma kartą per savaitę - baltymai. Tai yra, naudoti išimtinai baltymų gaminius meniu pagal „atakos" fazę.

Rekomenduojamų produktų sąrašas

Leidžiami dietos produktai „Ducan" konsolidavimo etape:

Visi baltymų produktai, leidžiami „atakos" fazėje;
Visos daržovės, priedai ir prieskoniai, leidžiami „konsolidacijos" fazėje;
Rūgšti ir saldūs bei rūgšti vaisiai: apelsinai, mandarinai, greipfrutai, obuoliai, kiviai, kriaušės;
Uogos: melionas ir arbūzas ne daugiau kaip 400 gramų per dieną;
Ryžiai, bulvės, kukurūzų kukurūzai, žirniai, makaronai, krakmolo turintys produktai 2 kartus per savaitę;
6% riebalų kiekio, kurio riebalų kiekis yra ne didesnis kaip 40 g per dieną, sūris;
Medus - 3 šaukšteliai per dieną;
2 griežinėliai duonos.

Išsamus meniu

„Dyukan" dieta - meniu konsolidavimo etape (pusryčiai, priešpiečiai, popietinis užkandis, vakarienė): Pirmadienis:

Avižiniai dribsniai su medumi;
Vištienos sriuba su makaronais;
Oranžinė;
Mėsa prancūziškai. Salotos „vitaminas".

Antradienis:

Omlet su kumpiu ir sūriu;
Borsch su mėsa;
Mandarinas, kiwi;
Pilaf su jautiena. Agurkai, pomidorai, bulgarų pipirai.

Trečiadienis:

Syrniki;
Paelija su jūros gėrybėmis;
Obuolys;
Kalakutiena įdaryta su slyvomis orkaitėje.

Ketvirtadienis:

Kotedžo sūris su medumi;
Mėsa Hodgepodge;
Agurkas, špinatai;
Bulvių košė. Vištienos kepenys. Morkų salotos.

Penktadienis:

2 kietai virti kiaušiniai;
„Šventė" -viską, ko norime pagal Ducano dietą;
Kefiras;
Sriuba „Tom-yam" su jūros gėrybėmis.

Šeštadienis:

Natūralus jogurtas;
Jūros gėrybės;
Kefiras;
Nusilenkė CHOP.

Sekmadienis:

Varškės košė;
Ausis iš eršketo;
Greipfrutas;
Makaronai su sūriu ir kumpiu. Žalia.

Stabilizavimo fazė

„Ducan" dietos stabilizavimo etapas yra maisto elgsenos taisyklės, kurių reikia laikytis visą gyvenimą, siekiant išlaikyti pasiektą svorio metimo rezultatą ir ateityje nepriaugti perteklinio svorio.

Remiantis Ducano dieta, „stabilizacijos" fazėje turėtumėte laikytis 4 pagrindinių principų:

Naudokite 3 šaukštus avižų sėlenų ir išgerkite mažiausiai 1, 5–2 litro ne sparčiai neryškaus vandens per dieną;
Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo fizinę veiklą: venkite liftų, kasdien pasivaikščiokite mažiausiai 30 minučių, atlikite rytinius pratimus, užsiimkite kūno rengyba;
Kartą per savaitę, kad būtų galima sutvarkyti baltymų iškrovimo dieną pagal „atakos" fazę;
Kasdien, visi produktai arba valgo pagal „konsolidacijos" fazę. Ryte patartina naudoti vaisius meniu.

Remiantis Ducano dieta, „stabilizavimo" etapas nebėra apribojimas, o gyvenimo būdas. Nesijaudinkite dėl atostogų, kai norite mėgautis kulinariniais malonumais, nes šią dieną galite sau leisti „šventę". Kitą dieną po „pilvo tolimojo" baltymų „priepuolis" turėtų būti išdėstytas, kad būtų išvengta perteklinio svorio.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Leidžiami produktai pagal „Ducan" sistemą stabilizavimo etape:

Mažai riebalų mėsos (jautienos, veršienos, raitelio, kiaulienos 6%, triušis);
Naminių paukščių mėsa: vištiena, kalakutiena (be odos);
Visos žuvies veislės bet kokiuose virimo variacijose;
Mažai galingūs pieno ir pieno produktai;
Jūros gėrybės;
Subproduktas;
Liesas kumpis be odos;
Vištienos ir putpelių kiaušiniai;
Visos daržovės (bulvės ir ankštiniai augalai yra sunaudojami ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę);
Vaisiai (išskyrus vyšnias, bananus ir vynuoges), patartina naudoti pirmoje dienos pusėje;
Medaus 3 šaukšteliai per dieną;
Duona (2 griežinėliai per dieną), makaronai;
Citrina, citrinos sultys;
Kakava;
Grybai;
Kečupas, pomidorų pastas (2 šaukštai per dieną), Adjika;
Prieskoniai ir priedai (petražolės, kalendra, imbieras, kmynai, pipirai);
Želatina, tešlos kepimo milteliai, mielės;
Daržovių, alyvuogių aliejus;
Arbata, kava, infuzijos ir žolelių nuovirai be cukraus.